读《戒糖》
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看了这本书，改变了一下饮食习惯，逐渐减少精致碳水的摄入量。
早餐：藜麦+糙米
中餐：自带饭菜(肉类+非叶子菜)，精致碳水(白米饭)
晚餐：肉类+蔬菜+白米饭+藜麦
早餐：燕麦片+牛奶+鸡蛋+水果
中餐：肉类+蔬菜+藜麦+小米
晚餐：肉类+蔬菜+白米饭+藜麦
最近看间歇性断食对身体有好处，打算尝试一下把早餐去掉，保持胰岛素平稳低水平。生酮饮食法迅速流行了起来，几乎成了减肥界的扛把子。只要一提减肥，肯定有人给你“墙裂”推荐生酮饮食法。而“管住嘴，迈开腿”的终极减肥大法似乎已淡出江湖。
戒糖
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逐渐减少糖的摄入量：将糖的摄入量逐渐降低，而不是突然完全戒除。逐步减少糖分会更容易适应和坚持。
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避免加工食品：加工食品通常含有大量的隐藏糖分。尽量选择新鲜的、未经加工的食材，以控制糖的摄入量。
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阅读食品标签：仔细阅读食品标签，注意其中的糖含量。糖可以以多种名称出现在食品标签上，如蔗糖、果糖、葡萄糖浆等。学会识别这些名称，以便更好地了解食品中的糖含量。
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选择健康的替代品：当您渴望甜食时，选择一些健康的替代品，如水果、坚果、天然酸奶等。这些食物可以提供天然的甜味，并且富含营养。
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增加蛋白质和健康脂肪的摄入：蛋白质和健康脂肪可以提供更长时间的饱腹感，减少对甜食的渴望。增加摄入富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、豆类和坚果；同时摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、牛油果等。
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喝足够的水：保持充足的水分摄入有助于减少对甜食的渴望。有时候我们的身体会将渴望甜食的信号误解为渴望糖分，喝水可以帮助区分。
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寻找支持：如果您感到困难，寻找支持和激励的人或群体。与其他人分享您的目标和挑战，可以帮助您更好地坚持戒糖。
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培养健康的生活习惯：除了戒糖，还要注意培养其他健康的生活习惯，如良好的睡眠、定期锻炼和减压方式，这些都有助于减少对甜食的依赖。
我们容易过量吃糖
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我们喜欢吃糖，比如各种糖果巧克力。
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认为一些东西不算糖白米饭、馒头、花卷、包子、面条、凉皮、粉丝、油条、米糊、大饼、粥、意大利面、松饼、面包、土豆泥等等，其实都是糖，不注意就吃多了
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用糖调味无感知太酸我们会加糖，太咸我们也会加糖，太辣我们也会加糖，比如浓柠檬水、糖醋排骨、乳酸饮料、辣椒酱。因为各种口味之间的感知是可以相互抵消的，当你尝到正常的味道的时候，其实糖已经放多了。
过量精致碳水带来的问题
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体重管理问题：高GI和高聚合度的碳水化合物能够迅速提升血糖水平，这可能导致胰岛素水平的剧烈波动。持续高血糖和胰岛素水平的波动可能增加体重管理的困难，并增加患肥胖和糖尿病的风险。
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糖尿病风险：摄入过多的高GI碳水化合物可能导致血糖水平不稳定，增加患2型糖尿病的风险。长期高血糖对胰岛素的需求增加，可能导致胰岛素抵抗和胰岛功能受损。
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心血管疾病：高GI和高聚合度的碳水化合物摄入与心血管疾病风险增加相关。这些碳水化合物可能导致血脂水平升高、胆固醇异常和慢性炎症，这些都是心血管疾病的危险因素。
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齿病：摄入过多的糖分和精加工的碳水化合物，如糖果、甜饮料和精制谷物，可能导致龋齿和牙周疾病。细菌会利用糖分分解产生酸，损害牙齿健康
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吃过量精致碳水导致血糖飙升，容易头晕犯困想睡觉。
四种级别轻断食
轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。
轻断食和饥一顿饱一顿完全不是一回事，轻断食是在均衡而且规律，同时保证营养的基础上拉长两顿饭间隔，是一个主动可控的过程，而且可以在身体出现异样时，随时通过补救的办法停止。
下面是4种模式，从严格到轻松依次介绍。
- 最严格模式
一个月中的某5天循序渐进地断食，第1天和第5天摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。
- 5+2模式
以周为单位，选2天只吃平时热量1/4，其他5天正常进食
- 16小时禁食模式
毎天只要保持16小时不进食的任何有热量的食物和饮料。比如：只在早上8点到下午4点正常饮食
- 禁止加餐模式
除了早餐、午餐、晚餐。不加餐，这是最简单的模式了，因为对于一般人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对身体都是有好处的。